專注力差是先天還是後天？

「為什麼我的孩子總是坐不住？」「為什麼躺在床上玩手機，不知不覺間半天就過去了？」——專注力不足可謂是現代人最常見的問題之一。但是專注力差究竟是先天還是後天環境所造成的呢？

專注力差是現代小孩常見的問題

一個直接的答案便是：兩者皆有。

先天因素：大腦的設定值

專注力差與我們大腦中的多巴胺獎勵系統有很大的關係。

在大腦中，多巴胺是幫助大腦分辨事情重要性的有效因素。當預期中的事情產生誤差時，無論是比預期中好或差，大腦都會透過分泌多巴胺來標記，提醒我們這是一個需要留意的事情。在遠古時代，預期與現實的差異往往對人類的生存產生重大影響。因此，多巴胺獎勵系統對人的專注力影響很大。

另外，大腦的前額葉皮質（frontal cortex）是專注和自我控制的中樞。然而，它要到青年時期甚至到20多歲才會完全成熟。這便解釋了為什麼大多數孩子的專注時間比大人短——這是一種發展中階段的特徵。

後天因素：環境的影響

近年來，社會中常有「短視頻正在毀掉大家的專注力」的說法。其實這並不誇張。許多人注意到自己出現無意識滑動手機（mindless scrolling）或手機不在身邊便感到不安的現象。

這些其實都是因為短視頻和無限滑動的社交軟件可以為人提供「廉價多巴胺」。其快感遠遠超過原始的多巴胺來源，如運動和社交。當我們的大腦習慣性獲得這些即時刺激，需要長時間專注但又不會得到即時反饋的事情（如讀書和工作）就變得乏味和難以堅持。

要擺脫做手機奴隸的現狀，我們可以從幾個方法入手

物理隔離

當我們需要專心做一件事的時候，可以把任何會干擾或誘惑你的東西從視線中移除。這包括：

•把手機放在另一個房間

•不要在電視旁邊寫作業

•把手機調至靜音

•關掉電腦的通知窗口

所謂「眼不見為淨」，人在看不到干擾物的時候，自然就更能專注於眼前的工作。

專屬空間

打造一個專注角落，只在那裡工作或學習，可以使大腦在進入該空間時自動進入專注模式，甚至可以使人在這空間做其他消遣事情時感受到罪惡感，從而阻止自己破壞專注的狀態。

多巴胺排毒

這個方法是基於多巴胺神經科學的原理。

喝過咖啡的人都知道，長期大量喝咖啡之後，人對咖啡因的耐受性會提升，使得相同量咖啡的提神效果不如第一杯。同樣地，人的大腦會因為長時間大量多巴胺釋放而產生耐受性，使得相同的刺激變得索然無味。因此，人們需要更多的短視頻、遊戲或追劇才能達到相同的快感。

針對這個現象，人們可以採取三天或以上的多巴胺淨化。期間要隔絕所有「高刺激多巴胺」的活動，改為一些比較自然且低刺激的活動，如運動、散步、社交等。在幾天之後，大腦對多巴胺的耐受性會下降，從而使得讀書、工作這類活動變得更能帶來滿足感。

生活習慣也十分重要

人的日常作息會影響狀態，從而影響專注力。

運動太少： 會使人變得躁動不安，身體坐不住，在靜態環境下難以專注。

睡眠不足或過多： 會影響一天的精力，從而影響專注力。

飲食不均衡： 高糖高油的飲食會使人的大腦感覺不太清醒，像漿糊一樣。吃太飽也會使人想睡，從而影響專注力。

一個好消息是：專注力是可以訓練的

雖然先天和後天因素都會影響到一個人的專注能力，但這並不是宿命。在經過長期的練習後，人的專注力是可以增強的。

專注力差訓練方法

1. 番茄工作法（Pomodoro Technique）

一個入門的訓練便是以25分鐘為一個單位的番茄工作法。接著5分鐘的休息後再進行25分鐘的工作時間，如此循環。當能夠在25分鐘內充分專注，甚至主動延長工作時間時，可以調整為40分鐘、50分鐘或更長。

2. 正念冥想

另外，一個有效的訓練方式是練習正念冥想。這個訓練本身就是在訓練人專注並投入當下的行為，不想其他事情。因此對專注力的增強很有效。此外，還有不少其他的正向心理好處。

3. 心流狀態（Flow State）

還有一種升級版的專注力叫做心流狀態（flow state），它是真正沉浸式、忘我的專注狀態。當人進入心流狀態時，我們會忘記時間的流逝，忘記自己的個體，只專注於當前的活動。聽起來很高深吧？那麼普通人能夠做到嗎？是可以的。甚至連ADHD（注意力不足過動症）患者也可以做到。

進入心流狀態的三個要求：

明確的目標（和清晰的回饋）

在開始活動前，我們要有明確、可以看到、可以估算的目標。在活動結束後，也要有清晰的成品來證明自己的進度。這會成為下次的動力。

適中的難度

活動的難度要適中，略高於自己游刃有餘的難度。這樣既不會令人氣餒，也不會過於沉悶而令人覺得無趣、難以集中。

有興趣的事

不是說這個活動必須是你的興趣。即便是不太喜歡讀書的人也可以在讀書時達到心流狀態。因此，活動的重點特質是你有興趣主動完成的事情。

小結

所以專注力並不是單純的先天決定，也不是完全怪手機和環境。它是由多種因素交織而成。幸運的是，即使有專注力差的問題，透過調整環境、養成好的日常習慣，加上耐心的訓練，每個人都可以鍛煉出強大的專注力。想知道更多可替孩子培養專注力的遊戲，可以閱讀我們其他的文章： 專注力不足解決方法只有訓練嗎？你能做的比你想像多！家長可以做的4件事 專注力訓練遊戲 – 6個簡單小遊戲，協助孩子提升視覺專注力及聽覺專注力！